Жизнь

В тонусе: Если руки не растут

5306
Автор:
NikitaCherezov
18 апреля 2012 06:00
18+
В тонусе: Если руки не растут
Если всё тягаешь и тягаешь железо, а результатов ноль, этот пост — для тебя.

Уважаемые представители сильного пола, Downtown.ru продолжает знакомство с рубрикой «В тонусе», которая поможет вам в домашних условиях подготовить своё тело к сезону отпусков и не даст опозориться на пляже. Начинали мы с живота, идём дальше — займёмся руками. 

Лишние килограммы — не единственная проблема на пути к «голливудскому» рельефу. Существует и обратная сторона — трудности с набором мышечной массы. Этот тип «проблемного» телосложения характеризуют удлинённые пропорции тела и пониженное жироотложение. Мышцы такого человека, как правило, устойчивы к нагрузкам, но физически не обладают силой. Так что же делать, если руки не растут? Ответ на этот вопрос нам подсказал профессионал, который специально для читателей Downtown.ru подготовил комплекс из наиболее эффективных упражнений и специальные рекомендации по питанию.

Александр Кожухов

Трёхкратный бронзовый призёр, серебряный призёр соревнований по бодибилдингу в Воронежской области, победитель турнира «НОСОРОГ ПРО», координатор сети фитнес-клубов Elefant.

По мнению Александра, мышцы рук, а особенно бицепсы, всегда показывали силу мужчины. Ведь это одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Красивые накаченные руки могут подсказать окружающим, что всё остальное у тебя не менее совершенно. Но для этого нужно поработать.

— В данном комплексе 6 упражнений для мышц рук (бицепс, трицепс и др.), каждое из которых выполняется в 3-4 подхода, по 15-20 повторений в каждом (зависит от веса). Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты, между подходами — не более 60 секунд. Начинать лучше с разминки, чтобы растянуть мышцы. Делать всё медленно, без рывков и на полную амплитуду. Добиваться характерного жжения в мышцах при выполнении упражнения. Если вы его не чувствуете, значит, не дорабатываете.

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на краю скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Ладони должны быть повёрнуты к телу. Сделайте вдох. Задержите дыхание, согните одну руку и медленно поднимите локоть, поднимая гантель к плечу. При этом разверните кисть на себя. Сделайте выдох. Медленно опуская гантель, сделайте вдох и начните упражнение другой рукой.

2. Концентрированное сгибание руки с опорой локтя в бедро

Примите исходное положение. Для этого сядьте на горизонтальную скамью, возьмите в руку гантель. Сделайте вдох. Медленно согните руку по направлению к груди. Плечо должно оставаться неподвижным. Максимальное сокращение мышцы должно длиться три секунды. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Внимание! Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к упражнению мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мышцы плеча.

3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Упражнение можно делать стоя или сидя. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки, повернув ладони к телу. Гантели всё время должны быть параллельны друг другу. Сделайте вдох и поднимите гантели к плечам либо одновременно, либо поочерёдно. Опускайте гантели медленно. Сделайте выдох. Внимание! Если упражнение выполняется сидя, не распрямляйте локти полностью, поскольку это может привести к травме суставов.

 

4. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Упражнение можно делать стоя или сидя. Примите исходное положение. Для этого возьмите гантель и поднимите руку вверх вертикально. Сделайте вдох. Согните руку в локте над головой и опустите гантель на уровень шеи сзади. Завершив движение, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Внимание! Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница не напрягалась сильно. При выполнении упражнения сидя выбирайте скамью с низкой спинкой.

5. Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Примите исходное положение. Для этого возьмите гантель в одну руку, расставьте ноги, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед, оставляя спину прямой. Свободной рукой упритесь в колено, руку с гантелью прижмите к туловищу и согните в локте под углом 90 градусов. Сделайте вдох, разогните руку и вытяните её назад. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Займите положение лицом вниз. Прямыми руками упритесь в пол, ладони расположены близко друг к другу. Удерживайте ноги в положении вместе (или слегка расставив). Сделайте вдох. Согните локти и приблизьте грудь к полу. Отожмитесь так, чтобы полностью выпрямить руки. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Внимание! Не выгибайте поясницу сильно.
Александр советует выполнять данный комплекс упражнений два раза в неделю. Очерёдность выполнения упражнений значения не имеет.

 

Мышечное питание

Для того чтобы накачать руки, необходимо набрать массу, иначе качать будет нечего. Александр составил основу вашего рациона на каждый день.

  • 2 приёма каши (рис, гречка или овсянка). Углеводы — это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Нужно около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
  • 2 пачки творога (9% или 0%), 5-10 яиц (оставляем не более 2 желтков), 1-2 куриные грудки. Белок — основа жизни, а при занятиях бодибилдингом — это ещё и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, ни о каком росте мышц не может быть и речи.
  • 100-200 грамм орехов (фундук, миндаль). Все орехи — богатый источник белка, витамина В, витамина Е и минералов — кальция, железа, магния и калия. Многие орехи очень калорийны, но, поскольку они полиненасыщенные, они не влияют на уровень холестерина.

— Также существуют различные добавки. Многие уверены, что это химия. Нет! Протеин, например, — та же курица, только при её приготовлении образуются ненужные жиры и углеводы, — утверждает Александр.

Итоги тренировки

Чувствуешь жжение в мышцах при выполнении упражнений? Руки болят после тренировки? Если да, то это говорит о хорошем результате. Твои мышцы хорошенько устали после работы. Не забывай правильно их подкармливать и помни, что не время давать им выходной. Ведь скоро у тебя отпуск, где они должны показать себя во всей красе.

Фото © Константин Добровицкий.

Благодарим за помощь в проведении съёмки сеть фитнес-клубов Elefant.

Поделиться: