Воронеж
И если у вас есть команда, которая готова стать редакционной группой в вашем городе —
Пишите нам
Кубики пресса всегда были и будут отличием мужчины в хорошей форме. Но, к сожалению, не каждый, даже регулярно посещающий зал мужчина, может похвастать ярко выраженным рельефом. Существует множество различных методик по вытаскиванию этих самых кубиков наружу. Мы решили узнать мнение профессионала, который специально для читателей Downtown.ru подготовил комплекс из наиболее эффективных упражнений.
Роман, независимый тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, работает в fitness-spa-beauty клуба «Три богатыря».
— Рассмотрим принципы тренировки. Все упражнения будем выполнять в 3-4 подхода, по 15-25 повторений в каждом. Не стоит утомлять себя сотнями повторений. Сейчас мы не тренируем свою выносливость, а целенаправленно работаем на определённую группу мышц. И в данном случае такого количества повторений вам вполне будет достаточно. Между подходами — отдых 30-40 секунд, т.е. отдышались, и сразу следующий подход. Выдох в точке максимального сокращения мышц. Строго следуйте технике выполнения рекомендуемых мной упражнений. Это даст вам максимальный результат и избавит от получения не нужных нам травм.
В данном комплексе 4 упражнения для прямых мышц живота (верхней и нижней части) и мышц, расположенных по бокам (косые и межреберные). Анатомически у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но на практике (для тренинга) это разделение имеет смысл провести. Всем известно, что всевозможные «скручивания» большое влияние оказывают на верхнюю и среднюю часть, а подъёмы ног — на нижнюю. Я постараюсь остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, наиболее интересных и эффективных упражнениях, которые мы можем выполнять в домашних условиях.
Зафиксируем стопы в положении лежа. Согнем ноги в коленях под углом ~90 градусов. Фиксируем туловище так, чтобы оно напоминало распускающийся листок, подбородок прижат. Выдыхая, без резких движений начинаем подъем туловища до вертикального уровня. Прямые мышцы живота сократились. Не спеша, опускаемся, делая вдох. На протяжении всего подхода не касаемся пола спиной. Руки могут быть сложены на груди — легкий вариант. По мере сложности — за головой, или держа в руках груз (как это показано на фото). При отсутствии гантелей можете заменить их бутылкой с водой.
Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях. Выдыхая, медленно поднимаем ноги (ноги не доходят до угла 90 градусов относительно пола, т.к. при таком положении мышцы живота почти не напряжены). Достигнув верхней точки амплитуды, медленно начинаем их опускать. Вдох. В нижней точке амплитуды ноги пола не касаются. Очень важным в этом упражнении является положение поясницы. Её мы стараемся прижать к полу, не допуская сильного перегиба. Этим, мы не допускаем перегрузки в поясничном отделе позвоночника.
Исходное положение — лёжа на полу, руки в стороны, ноги под углом 90 градусов к полу, чуть согнуты в коленях. Поясница прижата к полу, медленно опускаем ноги влево. Вдох. Опускаем максимально вниз, не касаясь пола. Затем медленно поднимаем их вверх, возвращаясь в исходное положение. Выдох. Повторяем это движение в другую сторону. Вверху опять выдох.
Упражнение совмещает в себе первое и второе упражнения нашего комплекса.
— Очередность выполнения упражнений не имеет значения. Я бы советовал вам менять её с каждой тренировкой. Выполняйте данный комплекс упражнений три раза в неделю (через день), — говорит Роман.
Благодаря Роману, мы познакомили вас с комплексом наиболее эффективных упражнений для пресса. Теперь дело за вами. Но стоит помнить, что любые попытки вытащить заветные кубики наружу тщетны, если перед каждой тренировкой ты заряжаешься в каком-нибудь Макдональдсе. Вам никогда не собрать из букв Б, Р, Ю, Ш, К, О слово РЕЛЬЕФ, если не придерживаться определенных рамок в питании или специализированой диеты. Но об этом — в другой раз.
Не щадите живота своего!
Фото © Константин Добровицкий.
Фото сделаны в «Onis Steel».
