Жизнь

Как похудеть: 11 упражнений от тренера, которые работают

Как похудеть: 11 упражнений от тренера, которые работают
Выяснили, что делать с лишними килограммами.

После новогодних праздников прошло совсем немного времени, и последствия салатов, холодцов и бутербродов с красной икрой наверняка ощущаются до сих пор. Редакция Downtown.ru спросила у тренера центра силовой и функциональной подготовки Lion о том, как прийти в форму после сытых праздников. Получили подробную инструкцию и 11 действительно эффективных упражнений, которые сработают и в домашних условиях.

 

Екатерина Шаврина

Тренер центра силовой и функциональной подготовки Lion, мастер спорта по спортивной гимнастике

 

Сжигание жира — это сложный биохимический процесс. Жир не выходит через пот, его нельзя выдавить, растереть и достать силой мысли — можно только сжечь. Массаж, антицелюлитный крем, кедровые бочки и слезы единорога не помогут. Жир начинает «гореть» только в условиях недостатка энергии. То есть потреблять калорий нужно меньше, чем расходовать. Тогда и запускается сложная цепочка распада жира на углекислый газ и воду. А для того, чтобы расходовать больше, чем потреблять нужны физические нагрузки. Главное — интенсивность тренировок должна быть высокой настолько, насколько это возможно. Уже спустя 30 минут такой тренировки организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Тем, кто хочет сбросить вес, стоит уделить особое внимание кардио-нагрузкам — они более интенсивные, чем силовые. Чтобы прокачать силу и увеличить мышцы нужен отдых, а чтобы похудеть, отдыха себе нужно давать как можно меньше.

Важно понимать, что спорт — не разовая акция для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов. Нужно ставить правильные цели — не похудеть, а стать здоровее и работоспособнее, подняться на 5 этаж без отдышки и без боли в спине нести сумки с покупками. Но похудеть спорт, безусловно, тоже поможет.

Суставная разминка

Для чего: Чтобы разогреть мышцы и суставы

Разминка — это очень важно. Она нужна, чтобы снизить травмоопасность и разогреть суставы. Если они будут холодные и твердые, велик риск разрывов и растяжений.

Совет: Разминка производится по телу сверху вниз. Начинать нужно с рук: сначала пальцы, затем кисти, локти и плечевые суставы, потом шея (повороты и наклоны), за ней корпус (наклоны в сторону и вперед к ногам), потом тазобедренные суставы (круговые движения) и колени (снова круговые движения), за ними голеностоп и в конце все лучше закрепить перекатами или приседами. В идеале для разминки нужно 10-12 несложных упражнений. На фото три из них — не самые очевидные.

Складка

Для чего: Пресс

Это упражнение еще называют V-складка — тело во время него напоминает букву V. Исходное положение — лежа на спине. Складывайте тело — подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу. Получается упор сидя — плечи подтянуты к коленям. Вернитесь в исходное положение. Главное — не отрывать поясницу от пола и складываться как можно сильнее, чтобы расстояние между ногами и руками было минимальным. Руки держите около ушей, не опускайте, взгляд направляйте в потолок. Если получается слишком легко, то можно сделать классическую V-складку – она сложнее. Для этого подтягивайте не согнутые в коленях ноги, а прямые и касайтесь руками пальцев ног.

Сколько: 3 подхода по 10 раз

Совет: Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, нужно постараться найти ногами оптимальную опорную позицию.

Ягодичный мост

Для чего: Поясница и ягодичные мышцы

Исходное положение — лежа на спине, ступни жестко упираются в пол, руки вдоль тела. Максимально поднимите таз, чтобы угол между коленями и ступнями был около 90 градусов. При выполнении упражнения пятками нужно давить в пол, а ягодицы сжимать как можно сильнее. Постарайтесь задерживаться на несколько секунд в верхней точке и выполнять упражнение как можно медленнее. Чтобы усложнить задачу, приподнимите одну ногу вверх (пятка смотрит в потолок) и выполните то же самое — опоры будет меньше и нагрузка на мышцы станет выше. Важно — ноги не должны стоять слишком далеко, от этого нагрузка идет на другие мышцы, а не на ягодицы.

Сколько: 3-4 подхода по 12 раз.

Совет: Следите за стопами — во время упражнения наверняка захочется оторвать пятки от пола, так будет легче. Но это неправильно — важно сильно давить ногами в пол, тогда мышцы проработаются как следует.

Приседания

Для чего: Бедра и ягодицы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседайте — таз отводите назад, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, а колени разводите к носкам. Таз опускайте ниже колен, а весом тела давите на пятки и внешнюю сторону стоп. Выполнять упражнение нужно медленно и возвращаться в исходное положение тоже — мышцы будут дольше оставаться в напряжении. Чтобы усложнить задачу, можно взять дополнительный вес. Многие зачем-то сразу берут гриф от штанги — напрасно. Самый легкий гриф весит 10 килограммов, и для новичка это будет слишком тяжело. Берите гирю или «блин» не больше 5 килограммов — это оптимально.

Сколько: 3-5 подходов по 8 раз

Совет: Приседания — это только на первый взгляд легко. В моей практике была девушка, которая совсем не умела приседать. Тогда мы делали упражнение от стены — нужно встать как можно ближе к стене, а назад поставить мяч или низкий стул. Приседайте так, как будто хотите сесть на стул, при этом стена не даст коленям уйти дальше, чем нужно. Так выполнять упражнение сложнее, зато максимально правильно. Если с техникой все стало понятно, тогда можно переходить к обычным приседаниям и позже брать вес.

Отжимания

Для чего: Руки и грудь

Исходное положение — упор лежа. Таз не стоит слишком сильно поднимать или опускать, тело должно быть на одной линии. Согните руки в локтях (они должны быть как можно ближе к туловищу), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение. Главная ошибка новичков — поднятый таз и прогнутая поясница, за этим постоянно нужно следить.

Отжимания укрепляют грудные мышцы (это особенно важно для девушек) и трицепс руки в целом. Чем с большей интенсивностью выполняется упражнение, тем больше сжигается жира. Если худеть просто так и не заниматься спортом, то руки обвисают в первую очередь — отжимания предотвращают это.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 раз

Совет: Если слишком тяжело, то упражнение можно облегчить — принять исходное положение не лежа, а стоя на коленях.

Бурпи

Для чего: Для всего. Это многофункциональное и многосуставное упражнение

Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используют для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Оно названо в честь американского физиолога Рояла Надлстона Бурпи, который его придумал. Популярным это упражнение стало во время Второй Мировой Войны — в американских войсках его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Исходное положение — стоя или полуприсед. Примите положение приседа, а руки уприте в пол. Опираясь на руки, нужно выпрыгнуть ногами назад, принимая положение упор лёжа. После сделайте одно отжимание (грудь, конечно, должна коснуться пола). Прыжком вернитесь в положение приседа. Потом нужно с усилием выпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой.

Это самое «кардио» из всех кардио-упражнений. Оно очень интенсивное и при быстром темпе выполнения, «бурпи» максимально эффективно при жиросжигании.

Сколько: 3-4 подхода по 6-8 раз

Совет: Если упражнение пока дается слишком тяжело, можно пропустить отжимания. Тогда из положения упор лежа нужно сразу прыжком вернуться в положение приседа.

Прыжки на скакалке

Для чего: В основном для развития кардио-респираторной системы, но икры тоже хорошо работают

Перед выполнением скакалку важно правильно отрегулировать по своему росту. Для этого нужно взять ее в руки, выставить вперед одну ногу и прижать скакалку к полу. Сгибаем руки — если ручки скакалки находятся на уровне груди, то длина подходящая. Выполняйте обычные прыжки — в этом упражнении отлично работают еще и кисти рук. Без скакалки прыгать тоже можно, но это будет не так эффективно — перепрыгивать через препятствие человеку психологически легче и упражнение выполняется более правильно. Усложнить можно, если за один прыжок прокрутить скакалку дважды — да, это возможно.

Сколько: 30-50 раз

Совет: Следите за руками — вращать скакалку нужно только кистями, а не локтями и точно не начиная от плеч. Если количество повторений будет большим, то руки устанут быстрее чем ноги.

Выпады

Для чего: Передняя и задняя поверхность бедра и ягодицы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Во время упражнения руки лучше держать за головой — так будет контролироваться спина. Сделайте шаг вперед и согните ногу, приседая к полу — между коленом и пальцами ног должен получиться прямой угол. Сделайте шаг и возвращайтесь в исходное положение. Важно именно перемещаться, а не делать выпады на одном месте — так лучше работают мышцы. Усложнить упражнение можно дополнительным весом: для новичков подойдут «блины» и гири, а тем, кто в деле давно — гриф.

Сколько: 2 подхода по 8 раз

Совет: Чтобы сохранить равновесие (это правда сложно), руки можно расставить в стороны и балансировать, при этом все мышцы должны быть в максимальном напряжении.

Боковая планка

Для чего: Пресс и руки

Исходное положение — лежа на боку. Упритесь на локоть правой руки, левая рука на поясе, левую ногу положите на правую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь так, чтобы тело образовало одну ровную линию. Удерживайте это положение как можно дольше. Следите за тем, чтобы туловище не сгибалось и не опускалось бедро. Боковая планка делает талию красивее — в упражнении работают косые мышцы пресса. Статичные упражнения вообще очень эффективны — нужно много усилий, чтобы удержать одно положение тела длительное время. Интересно — ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, в котором изучили влияние боковой планки на сколиоз. Люди выполняли это упражнение на протяжении 6 месяцев и после эксперимента заметили уменьшение боли в спине. У подростков самые лучшие результаты — у 49% против 35% у взрослых было замечено, что искривление стало меньше, и осанка скорректировалась

Сколько: 20-30 секунд

Совет: Чтобы усложнить упражнение, поставьте опорную руку не на локоть, а на ладонь и выпрямите ее.

Фотографии: Алексей Ликутов
Продюсер: Павел Прошин 
Модель: Мария Жоглова 
На правах рекламы. 

Настя Алесковская
24 января, 14:15

Поделиться: